Muito feliz em estrear minha coluna por aqui falando de um tema que eu tanto adoro: como a alimentação da mãe é importante para a saúde e o desenvolvimento do bebê durante toda a gestação.
Uma das coisas que mais gosto de reforçar no consultório é que a alimentação na gravidez vai muito além do ganho de peso. O que a gestante coloca no prato todos os dias participa diretamente da formação do bebê, do funcionamento da placenta, da saúde hormonal e até do desenvolvimento cerebral fetal.
E talvez a maior mudança de chave seja entender que a gravidez não é um momento de comer por dois, mas sim de nutrir duas vidas com qualidade.
Muitas mulheres chegam à gestação acreditando que basta evitar alguns alimentos e pronto. Mas a verdade é que existem nutrientes extremamente importantes nessa fase e que merecem atenção especial desde o início — e, idealmente, até antes da gravidez.
Claro que cada mulher possui necessidades individuais, sintomas, exames, rotina e preferências alimentares diferentes. Mas construir uma alimentação equilibrada durante a gestação pode fazer muita diferença ao longo de toda a gravidez.
Por isso, separei os 5 principais alimentos que toda gestante deveria incluir na alimentação:
Ovos
Uma das melhores fontes de proteína e colina, nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral do bebê.
As proteínas são fundamentais para a formação dos tecidos do bebê, da placenta e para as adaptações do corpo materno durante a gestação. Além disso, os ovos ajudam na saciedade e na manutenção da massa muscular da gestante.
Abacate
Rico em gorduras boas, importantes para hormônios, saciedade e desenvolvimento neurológico do bebê.
Além disso, o abacate ajuda muitas gestantes a controlarem melhor a fome ao longo do dia e pode contribuir para mais estabilidade glicêmica e saúde intestinal.
Frutas vermelhas e cítricas
Fontes importantes de vitamina C e antioxidantes.
A vitamina C ajuda na absorção do ferro e contribui para a imunidade da mãe e do bebê. Durante a gravidez, a necessidade de ferro aumenta bastante, e baixos níveis podem causar anemia, fadiga intensa e até impactar o desenvolvimento neurológico do bebê.
Consumir fontes de ferro junto com vitamina C potencializa a absorção. Um copo de suco de limão, acerola ou maracujá junto das principais refeições, por exemplo, pode ajudar bastante.
Peixes ricos em ômega 3
Como salmão, sardinha e atum em quantidades adequadas.
O ômega 3 é um dos nutrientes mais importantes para o desenvolvimento cerebral e visual do bebê, além de auxiliar na saúde hormonal e inflamatória da gestante.
Nutrientes como colina, ômega 3, vitamina D, cálcio e fibras fazem enorme diferença para a saúde materna e fetal.
Vegetais verde-escuros
Como brócolis, couve e espinafre.
São ricos em fibras, folato, cálcio, ferro e diversos nutrientes fundamentais durante a gestação.
O ácido fólico suplementado na forma de metilfolato merece destaque, especialmente no início da gestação, por participar da formação do tubo neural do bebê.
Outro ponto que considero essencial é a saúde intestinal da gestante. Um intestino funcionando bem melhora absorção de nutrientes, imunidade, controle inflamatório e até sintomas muito comuns da gravidez, como inchaço e constipação. Por isso, fibras, frutas, legumes, verduras e hidratação adequada não podem ser negligenciados.
O que vale evitar durante a gestação
Ao mesmo tempo que precisamos olhar para os nutrientes importantes, também é fundamental observar os excessos.
O consumo frequente de ultraprocessados, excesso de açúcar, refrigerantes e alimentos muito inflamatórios pode favorecer alterações glicêmicas, ganho de peso excessivo, maior inflamação e aumento do risco de complicações, como diabetes gestacional.
E eu sempre gosto de lembrar que cada gestação é única. Uma mulher com endometriose, SOP, resistência à insulina, histórico de infertilidade, anemia ou sintomas gastrointestinais terá necessidades diferentes de outra gestante. Por isso, individualizar a alimentação faz tanta diferença.
No fim, o que vejo diariamente no consultório é que uma gestação saudável começa muito antes do parto. Ela começa nas pequenas escolhas feitas todos os dias — inclusive no prato.
Exemplo de cardápio para uma gestação saudável
Café da manhã
Omelete com 2 ovos, queijo branco e espinafre + 1 fatia de pão integral de fermentação natural com azeite ou avocado + 1 fruta rica em vitamina C, como kiwi ou morango.
Essa combinação ajuda no aporte de proteínas, ferro, fibras e nutrientes importantes para o desenvolvimento do bebê.
Almoço
Arroz integral, feijão, filé de frango grelhado ou peixe, legumes assados e salada verde variada com azeite de oliva.
Uma refeição equilibrada ajuda na saciedade, no controle glicêmico e no aporte de ferro, proteínas e fibras.
Lanche da tarde
Iogurte natural proteico sem sabor com chia e frutas ou uma vitamina de abacate com cacau e aveia.
Ótima opção para fornecer cálcio, gorduras boas e ajudar no funcionamento intestinal.
Jantar
Sopa de legumes com carne desfiada ou quinoa com salmão e vegetais salteados.
À noite, refeições leves e nutritivas ajudam no conforto digestivo, no sono e na recuperação do organismo.
Amanda Figueiredo
Nutricionista clínica formada pela USP, com pós-graduação em Saúde da Mulher e Reprodução Humana pela PUC e extensão em Nutrition and Lifestyle in Pregnancy pela University of Munich (Alemanha). Atende presencialmente em São Paulo, na Vila Olímpia, e online para o mundo todo.
Instagram: @nutriamandafig
Site: https://amandafigueiredo.com.br/
